Carbo Race til maraton – konkret raceplan

En god Carbo Race-plan til maraton hjelper deg med å styre karbohydrat, væske og elektrolytter fra før start til målstreken.

• Fyll opp karbohydratlagrene før løpet med karbo-loading og en velkjent frokost.
• Planlegg et jevnt karbohydratinntak underveis, ofte rundt 60 til 90 gram i timen, hvis magen er trent til det.
• Tilpass væske og elektrolytter etter temperatur, svetterate og depotplassering på ruten.
• Test strategien din på lange treningsturer, slik at mage, timing og produkter passer til deg.

En skarp plan for energien din kan være like viktig som selve treningsprogrammet. Med en gjennomtenkt strategi for Carbo Race kan du planlegge karbohydrat- og væskeinntaket ditt mer systematisk i stedet for å gjette deg frem underveis.

Nedenfor får du en konkret og praktisk raceplan til maraton med Carbo Race som utgangspunkt, fra dagene før start til de siste kilometerne på ruten.

Grunnprinsippene for energien din til maraton

Når du løper maraton, er det særlig glykogenlagrene dine, altså kroppens karbohydratlagre i muskler og lever, som kan være med på å begrense prestasjonen din. De er ikke uendelige, og uten et planlagt karbohydratinntak underveis øker du risikoen for å gå tom for energi og oppleve et markant fall i tempo og velvære før målstreken.

En enkel måte å tenke strategien din på er å dele den opp i tre søyler.

Vil du gå mer i dybden med anbefalinger for forskjellige distanser, kan du dykke ned i PurePowers egne Fuel Guides til løpedistanser.

Forberedelse før start med karbo-loading og frokost

I de siste 36 til 48 timene før maratonet ditt kan du med fordel øke andelen karbohydrater og samtidig redusere fett og fiber, hvis det fungerer for deg. Mange faglige anbefalinger nevner rundt 10 til 12 gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag i denne perioden ved klassisk karbo-loading, men det er viktig å tilpasse etter behovene dine og hva magen din trives med.

Du kan tenke kostholdet ditt i enkle, praktiske grep.

• Velg lyse brødtyper, ris, pasta, poteter, juice, frukt og andre lettfordøyelige karbohydrater
• Skru ned for store mengder fullkorn, bønner, rå grønnsaker og veldig fet mat tett på løpet
• Fordel maten utover dagen, slik at du unngår å bli tung og oppblåst

På selve løpsdagen kan du legge en rolig, velkjent morgenrutine to til tre timer før start.

• Spis en lett frokost med cirka 1 til 4 gram karbohydrat per kg kroppsvekt, for eksempel brød med litt pålegg, havregrøt, banan eller juice
• Unngå eksperimenter og hold deg til det du har testet på de lange turene dine

Rundt 60 til 90 minutter før start kan du begynne å nippe til energidrikken din. På PurePowers side om fueling og væskestrategi til lange løp nevnes for eksempel 500 ml Carbo Race før start på lange distanser. For noen kan en tilsvarende tilnærming også være relevant til maraton, slik at du møter startstreken med et planlagt karbohydratinntak og en fornuftig væskebalanse, avhengig av toleransen din.

Bruk av Carbo Race – fra gram karbohydrat til ml i flasken

Carbo Race er sportsernæring til utholdenhet, der karbohydrat og elektrolytter kombineres i en drikk som er enkel å innta under aktivitet. Velger du for eksempel Carbo Race Elektrolyt energipulver, får du et produkt som er utviklet til bruk i forbindelse med utholdenhet og lengre treningsøkter.

• Karbohydrat bidrar til å vedlikeholde prestasjonsevnen under langvarig utholdenhetstrening
• Elektrolytter bidrar til normal væskebalanse og kan være relevante ved svettetap

Det presise karbohydratinnholdet fremgår av produktet, men en standardblanding ligger typisk rundt 60 til 70 gram karbohydrat per liter når du følger doseringsveiledningen. Mange maratonløpere planlegger et inntak på cirka 60 til 90 gram karbohydrat i timen under løpet, forutsatt at magen er trent til det, og at det passer til den enkelte.

Du kan bruke følgende tommelfingerregler i planleggingen din.

• 500 ml Carbo Race i standardblanding tilsvarer cirka 30 til 35 gram karbohydrat
• 1 liter Carbo Race i standardblanding tilsvarer cirka 60 til 70 gram karbohydrat

Hvis du sikter mot rundt 60 gram karbohydrat i timen utelukkende fra Carbo Race, kan du for eksempel planlegge ett av disse oppsettene, avhengig av væsketoleransen din og forholdene på dagen.

• Drikk cirka 800 til 1000 ml per time med standardblanding
• Bland Carbo Race litt sterkere og suppler med vann fra depotene underveis

Mange utholdenhetsutøvere velger en løsning midt imellom, der Carbo Race står for størstedelen av karbohydratene, mens resten kommer fra for eksempel energigeler til maraton. På den måten kan det være lettere å planlegge 60 til 90 gram karbohydrat per time uten å måtte innta svært store væskemengder.

Konkrete raceeksempler med plan per 30 minutter

Nedenfor ser du to konkrete Carbo Race-baserte raceplaner som du kan bruke som utgangspunkt. Tilpass dem etter farten din, været på dagen og erfaringene du har gjort på de lange treningsøktene dine.

Eksempel på maraton mellom tre og en halv og fire timer

I dette eksemplet er målet cirka 60 til 70 gram karbohydrat i timen.

Ved en sluttid rundt tre og en halv til fire timer ender mange med et samlet væskeinntak på cirka 2 til 3 liter, alt etter varme, depotplassering og personlig svetterate.

Eksempel på maraton mellom fire og en halv og fem timer

Her er du lengre tid på ruten, men målet om cirka 60 gram karbohydrat i timen kan fortsatt være relevant, hvis magen din er trent til det. For å gjøre inntaket mer skånsomt kan du jobbe med lavere konsentrasjon og flere små inntak.

• Senk konsentrasjonen av Carbo Race i flasken ved å tilsette mer vann, mens du holder fast ved samme mengde pulver per time
• Fordel energien over flere små doser i stedet for få store inntak

En mulig rytme kan se slik ut.

Prinsippene er de samme som ved en raskere sluttid. Start tidlig, mens du føler deg frisk, og hold deg til planen, også på de første kilometerne der kroppen ofte føles lett.

Væske og elektrolytter tilpasset varme og svette

Carbo Race inneholder elektrolytter, men behovet avhenger av svetteraten din og temperaturen på selve løpsdagen. En plan som fungerer i kjølig vær, kan derfor trenge justering i varmere forhold.

Du kan bruke følgende rettesnorer som utgangspunkt.

• I kjølig vær kan 400 til 600 ml væske i timen passe for mange løpere
• I varmt vær vil 600 til 900 ml i timen ofte være mer realistisk

Løper du i varme forhold og svetter mye, kan det være relevant å supplere med ekstra elektrolytter fra for eksempel elektrolytter til væskebalanse på race day, særlig hvis du kjenner deg igjen i følgende.

• Du får tydelige saltringer på klær og hud etter trening
• Du opplever jevnlig kramper på lange turer
• Du planlegger et høyt væskeinntak over flere timer

Hvis depotene på dagen bare tilbyr vann, kan du tilpasse strategien, slik at du fortsatt kan sikte mot det planlagte karbohydratinntaket ditt.

• Ta med Carbo Race i egne flasker eller softflasker, slik at du har den planlagte energien din med deg
• Drikk vann ved depotene og bruk geler eller chews til å støtte karbohydratinntaket
• Ha elektrolyttabletter i lommen som du løser opp i vann underveis, hvis du vurderer at behovet for salt er høyt

Magen og trening av fuelingen din

Selv den mest gjennomtenkte raceplanen fungerer best når den er tilpasset magen din. Mange utfordringer under et maraton handler ikke nødvendigvis om selve produktet, men om mengder, timing og konsentrasjon.

Typiske årsaker til mageproblemer er blant annet følgende.

• For høy konsentrasjon av karbohydrat i drikken i forhold til toleransen din
• Store og sjeldne inntak i stedet for små og hyppige slurker
• Nye produkter eller smaker som ikke er testet på lange treningsøkter

Bruk de lange turene dine som et praktisk testforløp, der du gradvis prøver ut både mage og raceplan.

• Start med en lavere karbohydratmengde og bygg gradvis opp mot 60 til 90 gram i timen, hvis det passer til deg
• Hold deg til de samme blandingsforholdene, produktene og tidspunktene som du vil bruke på race day
• Test både Carbo Race, geler og eventuelt chews i forskjellige kombinasjoner, slik at du blir kjent med magens respons

Skulle magen begynne å plage deg under løpet, kan du justere inntaket og deretter gradvis vende tilbake til planen, hvis det føles mulig.

Har du behov for variasjon i smak og konsistens, kan du kombinere Carbo Race med både geler og chews. På nettbutikken finner du hele utvalget av energigeler til maraton, slik at du kan velge variantene som passer best til smaken din og magen din.

Etter målstreken – energi og protein

Når du krysser målstreken, har kroppen brukt store deler av energilagrene, og restitusjonen begynner med en gang. Et godt utgangspunkt er å kombinere karbohydrat, som bidrar til å gjenoppbygge glykogenlagrene, med protein, som bidrar til å vedlikeholde muskelmassen.

• Ta en slurk væske med en gang du er i mål, gjerne med karbohydrat og elektrolytter
• Få i deg et måltid eller en recovery-drikk med både karbohydrat og protein i løpet av den første timen
• Spis et fullverdig måltid når magen er klar til det igjen

Det viktigste er at du planlegger energien gjennom hele maratonet og følger opp med restitusjon etterpå. Test hele strategien – før, under og etter – på de lange treningsøktene dine, slik at du står trygt på startstreken når det gjelder.