Unngå mageproblemer under løp

Mange løpere kjenner det: Beina føles sterke, formen er der, men magen kan plage under turen. Diaré, kramper eller plutselig toalettrang kan påvirke både trening og konkurranse, selv om alt annet spiller.

Den gode nyheten er at du ofte kan gjøre mye selv. Ved å justere kosthold, timing, væske og valg av sportsernæring kan du for mange redusere risikoen for mageproblemer. Her får du en guide du kan prøve ut i din egen trening og bruke til å finjustere energi- og magestrategien din.

Hva er løpermage og hvorfor oppstår det

«Løpermage» brukes som en samlet betegnelse for mage-tarmplager under eller etter løp. Det kan variere fra lett ubehag til symptomer som kan få deg til å senke tempoet eller stoppe underveis.

Typiske symptomer kan være:

• Akutt avføringstrang eller diaré
• Kramper eller murring i magen
• Luft i magen og oppblåsthet
• Kvalme eller generelt ubehag

Ofte er det flere mekanismer i spill samtidig:

• Blodomdirigering: når du løper, prioriteres blodet til musklene fremfor tarmen, noe som kan utfordre fordøyelsen, særlig hvis magen er veldig full
• Mekanisk støt: hvert skritt kan påvirke mage-tarmsystemet, og jo hardere og lenger du løper, jo større belastning kan oppleves
• Kosthold og væske: store, tunge måltider tett på start, mye fett, fiber, protein eller store mengder sukker og søtningsstoffer kan være vanskelige å håndtere når pulsen er høy
• Energi- og drikkestrategi: mange karbohydrater på én gang, veldig konsentrert drikke eller omvendt for lite væske kan hos noen gi uro

Det er sjelden ett enkelt produkt som er årsaken. Ofte handler det om kombinasjonen av mengde, timing og sammensetning, og det er nettopp her du kan justere og prøve deg frem.

Spis deg til roligere mage før løp

Det du gjør i timene før løp, kan påvirke hvordan magen har det ved start. En enkel tommelfingerregel er å gi fordøyelsen tid.

Mange løpere opplever at følgende fungerer godt:

• Siste større måltid cirka 2 til 3 timer før løp
• Mindre snack 60 til 90 minutter før, hvis du vet at magen din trives med det

Tett på løp velger mange å skru ned for:

• Mye fett som frityr, fet ost, fløte eller store mengder nøtter
• Høyt fiberinnhold fra mange fullkornsprodukter, grønnsaker og belgfrukter
• Store mengder protein fra tunge kjøttretter eller veldig proteinrike måltider
• Sterkt krydret mat og alkohol

I stedet kan du fokusere på relativt lettfordøyelige karbohydrater, for eksempel:

• Hvitt brød med et tynt lag pålegg
• Hvit pasta eller ris med litt mild topping
• Banan eller annen moden, myk frukt
• Sportsprodukter du har testet før, som for eksempel en gel eller litt sportsdrikk

Noen løpere opplever en roligere mage hvis de spiser litt mer fiberfattig i en til to dager før et viktig løp. Det kan være relevant å teste i en periode og notere hvordan magen reagerer, slik at du kan finne din egen rutine.

Karbohydrat uten kaos under løp

Karbohydrat under løp kan bidra til å vedlikeholde energinivået på lengre turer. Hvis du overskrider magens komfortsone, kan det imidlertid gi uro. Derfor handler det ofte om å finne et nivå der både energiinntak og mage fungerer i praksis for deg.

For mange løpere gir det mening å sikte mot:

• Cirka 30 til 60 gram karbohydrat per time på løp omkring 60 til 120 minutter
• Opptil 60 til 90 gram per time ved lengre og/eller hardere belastning, forutsatt at magen er vent til det

Hvor mye det er i praksis, avhenger av produktene dine. Én Energy Gel ligger ofte omkring 20 til 30 gram karbohydrat. Som tommelfingerregel kan du for eksempel:

• Ta cirka én gel hvert 30 til 40 minutt hvis du sikter mot 30 til 60 gram karbohydrat i timen
• Supplere med sportsdrikk eller chews hvis du vil nærmere de høyere intervallene

Du kan se karbohydratinnholdet i de enkelte variantene i PurePowers energy gels til løp og bruke det til å finpusse planen din.

To prinsipper gjør ofte en forskjell for magen:

• Start lavt og bygg opp: legg deg i den lave enden av intervallet og øk langsomt over flere uker, slik at du gradvis kan venne mage-tarmsystemet til energiinntak under bevegelse
• Fordel energien jevnt: i stedet for å ta to geler på én gang etter en time, kan du dele det opp i mindre doser gjennom timen, noe som ofte oppleves mer skånsomt og kan gi mer stabil energi

Geler og chews til den følsomme magen

Mange er bekymret for om det er selve gelen som skaper mageproblemer. I praksis handler det ofte om den samlede mengden karbohydrat, konsentrasjonen og væskeinntaket snarere enn formatet i seg selv.

Geler kan være en praktisk løsning når:

• Du løper i høyt tempo og ønsker karbohydrat som er enkelt å innta underveis
• Du vil ha et mer presist karbohydratinntak på bestemte tidspunkter, for eksempel ved depoter
• Du ønsker minst mulig tyggearbeid når intensiteten er høy

Du kan dykke lenger ned i dosering og magetoleranse i artikkelen Kan man ta for mange geler?.

Chews kan være et godt alternativ for en sart mage, fordi:

• Du kan spise små biter løpende i stedet for et helt skudd energi på én gang
• Noen opplever at det er lettere for magen når karbohydratene inntas i mindre porsjoner
• Det kan føles mer som vanlig mat, noe som kan være godt på lange turer

Vil du teste den strategien, kan du kikke på PurePowers energy chews som skånsom energi og prøve dem på de lange treningsturene dine i god tid før en viktig konkurranse.

For mange fungerer en kombinasjon godt, der chews kan brukes som et løpende inntak, og en gel kan brukes som et ekstra supplement, for eksempel før en bakke eller mot slutten av løpet, hvis det passer til planen din og magen din.

Væske og elektrolytter til en roligere mage

Væske er viktig, men både for mye, for lite og for konsentrert inntak kan gi uro i magen. Det kan derfor være relevant å finne en rutine som passer til både belastning og komfort.

Hold særlig øye med:

• Den generelle væskebalansen din i løpet av dagen – det er ofte mer hensiktsmessig enn å drikke mye rett før start
• Inntak under løp: små, regelmessige slurker fremfor å drikke store mengder sjelden
• Kombinasjon med geler: når du tar en gel, kan det for noen fungere å drikke vann til, slik at blandingen ikke blir for konsentrert
• Kombinasjon av produkter: unngå om mulig å kombinere veldig søt sportsdrikk med mange geler på én gang, hvis du vet at magen din er følsom

Ved varme forhold, lange økter og høy svetterate mister du også elektrolytter med svetten. Her kan elektrolyttabletter i drikkeflasken være en enkel måte som kan bidra til vedlikehold av væskebalansen som ledd i en passende væskestrategi. Du kan for eksempel teste PurePowers elektrolytter Hydro Tabs til væskebalanse på de lengre turene dine.

Har du lyst til å se en samlet anbefaling for både energi og væske til nettopp din distanse, kan du se Fuel Guides til distansen din og bruke dem som utgangspunkt for din personlige plan.

Tren magen som du trener beina

Mage-tarmsystemet kan, akkurat som musklene, tilpasse seg belastningen du utsetter det for. Det kan imidlertid kreve at du arbeider gradvis og gir kroppen tid til å venne seg til både distanse og energiinntak.

Det kan blant annet bety at du:

• Bygger distansen opp gradvis, særlig hvis du i utgangspunktet har tendens til mageproblemer
• Øver deg i å innta energi og væske i trening, på samme måte som du vil gjøre til løp
• Endrer kun én ting om gangen, for eksempel nytt produkt, ny mengde eller ny timing

På den måten kan du bedre se hva som fungerer for deg, og hva som ikke gjør det. En enkel loggbok kan være et nyttig verktøy. Noter for eksempel:

• Hva du spiste, og når du spiste det
• Hva og hvor mye du drakk før og under løpet
• Hvilke produkter du brukte underveis
• Lengde og intensitet på økten
• Hvilke magesymptomer som kom, og når de oppstod

Etter noen uker vil du ofte kunne se mønstre og typiske triggere som du kan justere på og bruke aktivt i planleggingen din.

Race day uten unødvendig mageuro

Når du nærmer deg en viktig konkurranse, kan det hjelpe magen at det ikke kommer overraskelser. Målet er at de viktigste valgene er prøvd ut på forhånd, slik at du vet hva som fungerer for deg.

Det kan for eksempel bety at du:

• Holder deg til produktene og mengdene du har testet i trening, uten nye eksperimenter på dagen
• Planlegger det siste større måltidet ditt cirka tre timer før start med lettfordøyelige karbohydrater, moderat størrelse og begrenset fett og fiber
• Bruker en liten snack, som et halvt stykke hvitt brød, en banan eller en liten gel 60 til 90 minutter før, hvis du vet at du tåler det
• Har en fast toalettrutine – mange opplever at en kopp kaffe hjemme, hvis magen trives med det, kombinert med god tid på toalettet, kan gi mer ro
• Følger den utprøvde energi- og væskestrategien din med jevne intervaller under løpet i stedet for å ta tingene spontant

Hvis du vil ha mer konkrete tall på karbohydrat og væske per time til nettopp din distanse, kan PurePowers Fuel Guides gi deg et godt utgangspunkt, som du deretter kan tilpasse din egen mage og treningen din.

Det finnes ikke én universalløsning på løpermage. Men ved å arbeide systematisk med kosthold før løp, karbohydratdosering, væske og elektrolytter samt gradvis tilvenning kan mange løpere redusere mageplager og få bedre opplevelser både i treningen og på race day. Hvis symptomene dine er kraftige, endrer seg markant eller vedvarer, er det en god idé å få en individuell vurdering hos lege eller annet helsepersonell.