Karbohydrater før trening handler om å treffe en passende mengde til rett tid, slik at energi og magekomfort passer til treningsøkten din.
- Ved hardere økter og konkurranser brukes ofte 1 til 4 g karbohydrat per kg kroppsvekt 3 til 4 timer før trening.
- Behovet avhenger blant annet av treningsmengde, intensitet, kroppsstørrelse, vane og magetoleranse.
- Nærmere trening velger mange lettere karbohydratkilder som frukt, lyst brød, sportsdrikk eller gel.
- Strategien bør prøves ut på vanlige treningsdager før den brukes til løp, lange turer eller nøkkeløkter.
De fleste som trener seriøst, vet at karbohydrater er en viktig energikilde. Spørsmålet er hvor mye som vanligvis gir mening før trening, og når det passer best. For lite kan oppleves som lav energi underveis, mens for mye eller uheldig timing kan gi ubehag i magen.
Her får du en praktisk guide til hvor mange karbohydrater før trening som ofte fungerer for mange utholdenhetsutøvere, hvordan du kan justere mengden etter type og varighet av trening, og hvordan du kan omsette gram til konkrete måltider og produkter.
Hvorfor karbohydrater før trening kan gjøre en forskjell
Karbohydrater er kroppens primære kilde til energi ved moderat til høy intensitet. Under trening bruker kroppen særlig to kilder:
- Glykogenlagre i muskler og lever
- Karbohydrat du tilfører via mat og drikke
Hvis lagrene er godt fylt, kan mange gjennomføre 60 til 90 minutters trening ved moderat intensitet uten ekstra karbohydrat helt før start. Ved hardere eller lengre økter, for eksempel intervaller, lange sykkelturer eller konkurransetrening, opplever mange at et karbohydratrikt måltid et par timer før kan bidra til et mer stabilt energinivå.
Vil du ha en samlet oversikt over karbohydrat, væske og elektrolytter før, under og etter trening, kan du bruke anbefalingene i PurePowers Fuel-univers som en ramme og tilpasse din egen plan ut fra det.
Hvor mange karbohydrater før trening
Faglige anbefalinger arbeider typisk med gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Til hardere økter og konkurranser brukes ofte denne rettesnoren:
Praktisk pekepinn for hovedmåltidet
- Rundt 1 til 4 g karbohydrat per kg kroppsvekt 3 til 4 timer før trening.
- Lett eller rolig trening under 60 til 90 minutter: cirka 1 g karbohydrat per kg kroppsvekt.
- Moderat økt på 60 til 120 minutter: cirka 1 til 2 g karbohydrat per kg kroppsvekt.
- Hard eller lengre økt over 2 timer eller konkurranse: cirka 2 til 4 g karbohydrat per kg kroppsvekt.
For en utøver på 70 kg tilsvarer det cirka 70 til 280 g karbohydrat i hovedmåltidet. Intervallet er bredt fordi behovet kan variere avhengig av flere faktorer:
- Treningsmengde og intensitet
- Kroppsstørrelse
- Vane og magetoleranse
- Mål, for eksempel prestasjon, vektkontroll eller begge deler
Det er den samlede karbohydratmengden i måltidet, og den kan med fordel fordeles slik at den passer til magen din. Til svært lange økter supplerer mange typisk underveis, ofte i intervallet 30 til 90 g karbohydrat i timen, avhengig av idrett, intensitet og individuell toleranse.
Timing før trening
Det er kombinasjonen av mengde og timing som har betydning for hvordan du vanligvis opplever energinivå og magekomfort ved treningsstart.
Hovedmåltid 3 til 4 timer før trening
I god tid før trening er fokus ofte på karbohydrater kombinert med protein og en moderat mengde fett. Det kan for eksempel være:
- Havregrøt med frukt og litt nøtter
- Grovbrød med magert pålegg og grønt
- Pasta, ris eller poteter med en god proteinkilde og litt grønt
Den typen måltid kan bidra til å fylle glykogenlagrene og gi metthet. Hvis du begrenser mye fett og mye fiber, opplever mange at måltidet føles lettere i magen.
Mellommåltid 1 til 2 timer før trening
Nærmere trening handler det ofte om å supplere med karbohydrat uten å overfylle magen. Her kan du for eksempel velge:
- Brød med ost eller magert pålegg
- Yoghurt med litt müsli og frukt
- Smoothie med frukt og eventuelt yoghurt eller melk
- En mindre energibar
Fokus er fortsatt primært karbohydrat, ofte med et moderat innhold av protein og en begrenset mengde fett og fiber, slik at mange opplever god magekomfort.
Lett snack under 60 minutter før trening
I den siste timen før start velger mange noe lettfordøyelig og primært basert på karbohydrat, for eksempel:
- En banan
- Lyst brød eller et par kjeks
- Tynn saft eller sportsdrikk
- En mindre porsjon karbohydratdrikk blandet med vann
Her kan en karbohydratrik sportsdrikk eller en drikk basert på karbohydratpulver være et praktisk valg, fordi det gjør det lettere å dosere mengden og samtidig holde inntaket lett.
Valg mellom mat og sportsernæring
Du kan ofte dekke karbohydratinntaket ditt med vanlig mat. Sportsernæring er typisk et praktisk verktøy som kan gjøre det lettere å dosere presist og velge løsninger som for noen oppleves mer skånsomme for magen, særlig når tiden er knapp.
Mateksempler med karbohydrat
Til 2 til 4 timer før trening er blant annet disse løsningene ofte egnet:
- Havregrøt, cirka 40 til 60 g karbohydrat per vanlig porsjon
- Grovbrød, cirka 15 til 20 g karbohydrat per skive
- Kokt ris eller pasta, cirka 35 til 45 g karbohydrat per 100 g
- Poteter, cirka 15 til 20 g karbohydrat per 100 g
En til to timer før kan du typisk skru ned for fiber og velge lettere løsninger som lyst brød, yoghurt med en mindre mengde müsli eller frukt.
Sportsernæring før trening
Sportsernæring kan særlig være relevant når du
- Trener tidlig og ikke kan spise et stort måltid
- Skal trene hardt, men ønsker en lettere følelse i magen
- Har behov for kjente og presise karbohydratmengder du kan planlegge etter
Det kan for eksempel være:
- Karbohydratdrikk blandet med pulver
- Energy gels
- Energy chews eller lignende produkter
En gel som Energy Gel Sitrus eller Grønn Te 40 g gir en fast mengde karbohydrater i et lite volum. For mange utholdenhetsutøvere kan det være en praktisk løsning 30 til 60 minutter før en hard intervaløkt eller som et mindre tilskudd nær start, avhengig av behov og toleranse.
Praktiske eksempler med 25, 50 og 75 gram karbohydrat
Det blir ofte lettere å planlegge når du omsetter gram til konkrete løsninger. Her er eksempler på inntak i den siste timen før trening.
Rundt 25 g karbohydrat
Til kortere og litt hardere økter.
- En vanlig energigel, typisk 20 til 25 g karbohydrat
- 300 til 500 ml tynn karbohydratdrikk
- En stor banan
Rundt 50 g karbohydrat
Til 60 til 120 minutters moderat til hard trening.
- En gel og cirka 250 til 300 ml karbohydratdrikk
- 500 til 750 ml relativt konsentrert sportsdrikk
- To stykker frukt, for eksempel to bananer, som dog kan føles tyngre i magen for noen
Rundt 75 g karbohydrat
Til lengre og hardere økter.
- En større porsjon karbohydratdrikk kombinert med en gel
- Et lett måltid, for eksempel lyst brød med topping, sammen med en mindre sportsdrikk
Det viktigste er at du prøver ut valgene dine på vanlige treningsdager. På den måten kan du finne en strategi som passer til magen din og treningen din, før du bruker den samme tilnærmingen til løp, lange turer eller nøkkeløkter i planen din.
Vil du dykke mer ned i hvor mye energi du typisk kan få fra geler, og hvor grensen for magen ofte ligger, kan du lese PurePowers egen guide om man kan ta for mange geler.
Typiske feil før trening og løsninger
Mange utholdenhetsutøvere, uansett nivå, opplever de samme typiske utfordringene før trening.
For mye mat for nær start
Store måltider null til 60 minutter før start kan ofte gi mageuro og en tung følelse i kroppen. Mange har nytte av å flytte hovedmåltidet til 2 til 4 timer før og i stedet bruke mindre, lette snacks eller gel og drikke nærmere.
For mye fett og fiber rett før hard trening
Grove karbohydrater, mye grønnsaker og fettrike retter kan være bra i hverdagen, men kan for noen oppleves tunge ved treningsstart. De siste timene før harde økter kan du med fordel velge mer lettfordøyelige karbohydratkilder.
For lite karbohydrat til lange eller harde økter
Hvis du ofte opplever lav energi etter 60 til 75 minutter, kan det være et tegn på at karbohydratinntaket før og underveis ikke matcher belastningen. Et karbohydratrikt hovedmåltid 2 til 4 timer før, kombinert med planlagt inntak før og underveis, kan bidra til å redusere risikoen for å gå tom for energi.
For mye sukker som eneste strategi
Godteri og svært sukkerholdige produkter rett før trening gir ikke nødvendigvis et jevnt energinivå gjennom hele økten. Bruk i stedet vanlig mat og eventuelt sportsernæring utviklet til utholdenhetstrening som base, og la godteri være et supplement fremfor den eneste planen din.
Karbohydrater før trening handler ikke om å få i seg så mye som mulig, men om å treffe et passende nivå til rett tid. Starter du med de nevnte tommelfingerreglene og justerer etter din egen kropp og din idrett, har du et solid utgangspunkt for en pre-workout-rutine som kan bidra til et stabilt energinivå når det gjelder.