Mange maratonløpere har hørt at koffein kan brukes som et praktisk supplement i forbindelse med prestasjon. Spørsmålet er hvor mye som passer til deg, når du typisk kan innta det, og hvilken form som fungerer best for magen din og planen din på dagen.
Her får du en konkret guide til hvor mye koffein man typisk bruker før et maraton, hvordan du planlegger timingen, og hvordan du kan få det til å passe sammen med energi- og væskeplanen din gjennom løpet.
Koffein til maraton: hva vil du ha ut av det?
Før du begynner å regne ut milligram, er det en fordel å avklare hva du vil bruke koffein til. Mange utholdenhetsutøvere bruker det typisk med fokus på én eller flere av disse opplevelsene under løp:
- Opplevelse av skjerpet fokus og mentalt overskudd
- Opplevelse av mindre tretthet, særlig i den siste delen av løpet
- Opplevelse av å kunne holde tempoet litt lenger
Koffein er et av de mest undersøkte stoffene i utholdenhetssport, og studier peker på at det hos mange kan bidra til en liten til moderat forbedring av utholdenhetsprestasjonen. Hvor stor betydning det har, varierer fra person til person og avhenger også av dosering, timing og toleranse.
Det er viktig å understreke at koffein ikke kan erstatte en gjennomtenkt raceplan, tilstrekkelig karbohydratinntak eller passende væskeinntak. På maratondagen er energi og væske fortsatt fundamentet, mens koffein kan være et ekstra supplement. Bruk for eksempel PurePowers overordnede energiplan til maraton som ramme, der 60–90 g karbohydrat i timen er et typisk utgangspunkt.
Hvor mye koffein gir mening før et maraton?
I sportsforskningen brukes ofte et intervall på cirka 3–6 mg koffein per kg kroppsvekt som utgangspunkt når man ser på bruk i utholdenhetsidrett.
For en løper på 70 kg tilsvarer det omtrent:
- 3 mg per kg: cirka 210 mg koffein
- 6 mg per kg: cirka 420 mg koffein
Det betyr ikke at du automatisk bør ligge i den høye enden. Mange trives i den lave delen av intervallet, og noen foretrekker lavere doser. En praktisk måte å gripe det an på kan være:
- Start omkring 2–3 mg per kg i trening, for eksempel på lange turer eller maratonspesifikke økter
- Noter hvordan du reagerer, blant annet i forhold til mage, pulsfølelse, uro og søvn
- Juster gradvis opp hvis du opplever at det fungerer for deg og uten plager
Husk at koffein ofte kommer fra flere kilder. Typiske kilder kan være:
- Morgenkaffe
- En koffeingel til maraton
- En koffein chew bar til siste del av løpet
- Koffeintabletter eller kapsler
For voksne peker generelle anbefalinger på at det samlede daglige koffeininntaket typisk ikke bør overstige cirka 400 mg. Gravide og ammende anbefales ofte å holde seg omkring eller under 200 mg koffein daglig.
Hvis du er veldig følsom for koffein, for eksempel med uttalt uro, hjertebank eller mageplager, kan det være relevant å være ekstra forsiktig og eventuelt snakke med helsepersonell før du planlegger et høyere inntak.
Timing av koffein før maraton
Koffein tas opp forholdsvis raskt, men konsentrasjonen i kroppen topper typisk etter cirka 30–60 minutter. Det kan derfor ha betydning når du velger å innta det i forhold til start og til tidspunktet der du forventer at løpet blir mest krevende.
To klassiske strategier er:
Før start
Her inntar du hovedparten av koffeindosen din cirka 30–60 minutter før startskuddet. Det kan for eksempel være via den faste kaffen din om morgenen, koffeintabletter eller kapsler, eller en koffeingel nærmere start.
Fordelen er at du kan oppleve mer fokus fra de første kilometerne. Med presis dosering, for eksempel via koffeintabletter 30–60 minutter før start, er det samtidig lettere å holde kontroll på hvor mange milligram du inntar.
Før forventet tretthet
I denne tilnærmingen tar du utgangspunkt i når du typisk merker at det blir vanskeligere å holde tempoet. Løper du for eksempel maraton på 3½–4 timer, og du ofte opplever at det blir tungt omkring 25–30 km, kan du plassere koffein 30–60 minutter før det punktet, for eksempel omkring 15–20 km eller ved et depot som passer til planen din.
En enkel sjekkliste til timingen din kan være:
- Kjenn den realistiske sluttiden din
- Pek ut de krevende punktene, som siste tredjedel, lange bakker eller vindutsatte strekk
- Plasser koffein cirka 30–60 minutter før de mest krevende segmentene
- Sørg for at timingen passer sammen med planen din for geler og væske
PurePowers fuel guides til løp og de spesifikke maratonguidene kan hjelpe deg med å få karbohydrat, væske og koffein til å henge sammen, slik at du har en plan på dagen.
Koffein og karbohydrat i samme plan
Karbohydrat er en sentral energikilde på maratondagen. En enkel tommelfingerregel er 60–90 g karbohydrat i timen, avhengig av tempo, erfaring og hva magen din trives med. På siden om maraton finner du konkrete forslag til hvordan det kan se ut fordelt på geler, drikke og eventuelt chews.
Koffein kan brukes som et målrettet supplement til den planen:
- Først legger du energien og væsken din, for eksempel med geler, sportsdrikk og chews
- Deretter velger du hvilke produkter som også skal inneholde koffein
- Du plasserer koffein der du typisk ønsker ekstra mentalt fokus i løpet
Et konkret eksempel kan se slik ut:
- Du tar cirka én gel hvert 30.–40. minutt
- De første 2–3 gelene er uten koffein
- I siste tredjedel skifter du til geler eller chews med koffein, slik at du kan øke koffeininntaket uten å endre markant på den samlede karbohydratmengden din
Samtidig er væske og elektrolytter viktige, særlig i varme forhold eller ved høy svetterate. Mange kombinerer geler med vann ved depotene og supplerer med en elektrolyttdrikk, slik at kroppen får både karbohydrat, salt og væske som en del av den samlede planen.
Valg av koffeinkilde på racedagen
Det er flere veier til koffein på maratondagen. Hva du velger, handler ofte om praktikk, doseringskontroll og hva magen din er vant til.
Kaffe
Kaffe er for mange en naturlig del av morgenritualet, også på racedagen.
- Fordel: Kjent og lett tilgjengelig, kan oppleves som en del av rutinen
- Ulempe: Vanskeligere å styre presis koffeinmengde, og det kan bli mye væske hvis du drikker store kopper
Geler med koffein
Koffeingeler kombinerer karbohydrat og koffein i samme produkt. En utbredt strategi er å bruke en koffeingel til maraton der du ønsker koffein som supplement til energiinntaket ditt.
- Du får både karbohydrat og koffein i samme inntak
- Geler er utviklet til å være lette å bruke i fart
- Du kan beregne den samlede mengden koffein ut fra innholdet per gel
Chews med koffein
Koffeinchews fungerer som en fast gel i vingummiform. En koffein chew bar til siste del av løpet inneholder typisk omkring 50 mg koffein.
- Du kan dosere i mindre biter
- Mange opplever at de er enkle å tygge selv sent i løpet
- Det kan være enkelt å fordele koffeininntaket over litt lengre tid
Tabletter og kapsler
Koffeintabletter og kapsler gir deg veldig presis dosering uten ekstra sukker og brukes ofte 30–60 minutter før en hard innsats. Med for eksempel koffeintabletter 30–60 minutter før start kan du:
- Treffe en spesifikk dose i milligram
- Kombinere med de gelene og den sportsdrikken du allerede vet at du trives med
- Holde kontroll på det samlede inntaket ditt i løpet av dagen
Vil du ha en samlet oversikt over mulighetene med geler og chews, både med og uten koffein, kan du se PurePowers utvalg av Energy Gels og Energy Chews.
Eksempler på en enkel koffeinplan til maraton
Nedenfor finner du to enkle maler du kan ta utgangspunkt i. Begge bør testes på de lange treningsturene dine før de brukes på målmaratonet ditt.
Konservativ strategi med én hoveddose
Til deg som gjerne vil bruke koffein, men ønsker en enkel plan.
- Morgen: Din vanlige kaffe uten å skru unødig opp for mengden
- Cirka 45–60 minutter før start: En moderat koffeindose via tablett, kapsel eller kaffe
- Under løpet: Standardgeler uten koffein som utgangspunkt
- Siste tredjedel, for eksempel fra kilometer 28–30: Én gel eller chew med koffein
Med denne tilnærmingen kan du for mange gi et merkbart bidrag til opplevd fokus, samtidig som du holder deg i den mer moderate delen av doseintervallet.
Split dosing med to mindre doser
Til den mer erfarne maratonløperen som vil fordele koffeinen over løpet.
- Morgen: Eventuelt litt kaffe, men med fokus på den samlede mengden i løpet av dagen
- 30–45 minutter før start: En mindre koffeindose, for eksempel en tablett eller koffeingel
- Midt i løpet, for eksempel omkring kilometer 20–25: Ytterligere en koffeinkilde, for eksempel en gel eller chews
- Resten av løpet: Primært produkter uten koffein, slik at det samlede inntaket ikke blir for høyt
Uansett strategi er det viktig at du:
- Teller all koffein fra kaffe, tabletter, geler og chews samlet
- Holder fast ved energien og væsken din som førsteprioritet
- Tester det samme mønsteret på flere lange treningsøkter før du bruker det til løp
Vil du dykke dypere ned i hvordan du planlegger gelene dine gjennom hele distansen, både med og uten koffein, kan du med fordel lese blogginnlegget om hvor mange geler man skal ta til maraton.
Oversikt: koffein som en del av maratonplanen din
Kort oppsummert bruker mange maratonløpere koffein i området omkring 3–6 mg per kg kroppsvekt, ofte inntatt 30–60 minutter før den delen av løpet der man ønsker effekten mest, og noen velger også en mindre dose senere i løpet. Start gjerne i den lave enden, test det grundig i trening, og bruk koffein som et supplement til en solid plan for karbohydrat, væske og tempo, slik at den samlede strategien din er så gjennomarbeidet som mulig.